Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε τη δραστικότητα;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης της δραστικότητας. Μια αποτελεσματική κατεύθυνση για αυτό είναι η άσκηση. Κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων ή να ασκήσει γυμναστική από ανεξάρτητα επιλεγμένα στοιχεία. Η άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για την ισχύ, αλλά και για ολόκληρο τον οργανισμό.

Τα προβλήματα ισχύος είναι αρκετά κοινά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι ομαλοποίησης της σεξουαλικής δραστηριότητας ενός άνδρα, συμπεριλαμβανομένων ειδικών σωματικών ασκήσεων. Παρέχουν ένα σύνθετο αποτέλεσμα και έχουν ευεργετική επίδραση όχι μόνο στην ισχύ, αλλά και σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο.

Ο ρόλος της άσκησης στη βελτίωση της δραστικότητας

Η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την ανδρική ισχύ. Αυτό οφείλεται στους ακόλουθους παράγοντες:

  • Βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών και των ορμονικών επιπέδων. Ιδιαίτερης σημασίας είναι η αδρεναλίνη, τα ανδρογόνα, η τεστοστερόνη, το επίπεδο των οποίων επηρεάζει την ισχύ και τις στύσεις.
  • Ενίσχυση των μυών του περινέου που επηρεάζουν τη στύση.
  • Βελτίωση της παροχής αίματος στα γεννητικά όργανα και τα πυελικά όργανα. Ως αποτέλεσμα, όταν διεγείρεται, αυξάνεται η ροή του αίματος και βελτιώνεται η στύση.
  • Απώλεια βάρους. Με την κανονική σωματική δραστηριότητα, το σωματικό βάρος κανονικοποιείται, το οποίο έχει θετική επίδραση στην ισχύ.
  • Αυξημένος μυϊκός τόνος.

Ασκήσεις για βελτίωση της δραστικότητας

Μπορείτε να βελτιώσετε την ισχύ με μια ποικιλία ασκήσεων. Μπορείτε να επιλέξετε ένα σύνολο στοιχείων ή να συνθέσετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας.

Ενίσχυση των μυών του υπολογιστή

Αυτό είναι το όνομα του μυϊκού μυελού, που είναι επίσης γνωστός ως μυς αγάπης. Η ενίσχυση του είναι εξαιρετικά σημαντική για την ισχύ. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα, μαξιλάρι ή τακούνι. Ισιώστε πλήρως τη σπονδυλική σας στήλη και χαλαρώστε τους μυς σας. Γείρετε ελαφρώς το κεφάλι σας και κλείστε τα μάτια σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  2. Σφίξτε τον μυ και στερεώστε τον για 3 δευτερόλεπτα. Η ένταση πρέπει να πραγματοποιείται με αργή εισπνοή.
  3. Χαλαρώστε καθώς εκπνέετε.
  4. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
  5. Η συνολική διάρκεια της άσκησης είναι 10 λεπτά. Δεν είναι δυνατή η υπέρβαση αυτού του χρόνου ακόμη και αν δεν έχει ολοκληρωθεί ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων.

Τέτοιες προϋποθέσεις ισχύουν για αρχάριους. Όταν ο μυς ενισχυθεί, θα χρειαστούν έως και 10 δευτερόλεπτα για να διατηρηθεί σε ένταση. Ο χρόνος θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά και η τάση να αυξάνεται ομαλά.

Με έναν επαρκώς ενισχυμένο μυ, η πρώτη προσέγγιση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί εντός 5 λεπτών. Μετά από αυτό, κρατήστε για ένα λεπτό και εκτελέστε 10 γρήγορες πιέσεις και ξεμπλοκάρισμα. Συνολικά, εκτελέστε 3 κύκλους, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση της έντασης.

Ο αριθμός των συστολών μπορεί σταδιακά να αυξηθεί έως και 300 φορές. Άσκηση δύο φορές την ημέρα, αλλά όχι περισσότερο από 15 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις για την ενίσχυση του μυός του υπολογιστή:

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας και απλώστε ελαφρώς τα πόδια σας. Σφίξτε έναν μυ και μετά χαλαρώστε. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της έντασης, το ρυθμό και τον αριθμό των επαναλήψεων.
  • Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Σφίξτε τους μυς του πολοκυττάρου και σφίξτε ταυτόχρονα τους πυελικούς μύες. Στο μέγιστο σημείο έντασης, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, ενώ δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Καταλήψεις

Για ισχύ, οι καταλήψεις είναι αποτελεσματικές, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας μια ειδική τεχνική:

  1. Για την αρχική θέση, πρέπει να σηκωθείτε όρθια με τα πόδια σας χωριστά με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
  2. Σφίξτε τους γλουτούς σας και πιέστε αργά όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια δεν μπορούν να σχίζονται από το πάτωμα.
  3. Διορθώστε στο χαμηλότερο σημείο για 2 δευτερόλεπτα.
  4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  5. Με τα πόδια εκτεταμένα πλήρως, χαλαρώστε τους γλουτούς.
  6. Κάνετε 20 επαναλήψεις.

Σταδιακά, το φορτίο πρέπει να αυξηθεί. Είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί ο χρόνος στερέωσης στο χαμηλότερο σημείο στα 15 δευτερόλεπτα στην τελευταία στάση. Είναι χρήσιμο να ανεβείτε λίγο πάνω και κάτω σε αυτήν τη θέση.

Ασκήσεις για τον προστάτη

Αυτά τα στοιχεία είναι αποτελεσματικά όχι μόνο για τη βελτίωση της ισχύος, αλλά και για την πρόληψη των παθολογιών του προστάτη. Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι χρήσιμες:

  1. Σηκώστε τα γόνατά σας και γείρετε το στήθος σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο ακραίο σημείο, κλειδώστε για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 επαναλήψεις.
  2. Σύρετε τον πρωκτό σταθερά και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Κάνετε 3 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αρκετές φορές την ημέρα.
  3. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
  4. Σηκώστε τα γόνατά σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Διορθώστε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις Kegel

Αυτή η γυμναστική βελτιώνει τη στύση, ενισχύει τους μύες του πυελικού εδάφους και αποτελεί εξαιρετική πρόληψη της προστατίτιδας. Εκτελέστε αποτελεσματικά τα ακόλουθα στοιχεία:

  1. Εναλλακτικά συσφίξτε και χαλαρώστε τους μύες του περινέου. Εκτελέστε την άσκηση για ένα λεπτό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις. Σταδιακά είναι απαραίτητο να αυξηθεί η διάρκεια μιας συστολής σε 20 δευτερόλεπτα.
  2. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες και σφίξτε τον πρωκτό και μετά χαλαρώστε. Αρχικά, αρκούν 10 επαναλήψεις, μετά τις οποίες ο αριθμός τους πρέπει να αυξηθεί σταδιακά σε 50.
  3. Η άσκηση μπορεί να γίνει κατά την ούρηση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να σταματήσετε τη διαδικασία με μυϊκή ένταση τουλάχιστον 4 φορές.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της ροής του αίματος στην πυελική περιοχή

Με τέτοιους στόχους, είναι χρήσιμο να εκτελέσετε το ακόλουθο συγκρότημα:

  1. Περιστρέψτε τη λεκάνη σε κύκλο, μιμείται τη συστροφή του στεφάνου. Είναι απαραίτητο να κάνετε 40 κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση.
  2. Σταθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κάντε στροφές με τον κορμό σας, αγγίζοντας το πάτωμα με τα χέρια σας. Αρχικά, αρκεί να κάνεις 3-4 σετ με 20 κλίσεις. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, αυξάνοντας τον αριθμό των κλίσεων κατά μία κάθε 2 ημέρες. Ο κανόνας είναι 50 στοιχεία.
  3. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει το πρωί μισή ώρα πριν από το πρωινό. Ζεσταθείτε πρώτα. Στη συνέχεια, πάρτε αλτήρες όχι περισσότερο από 10 κιλά και χαμηλώστε τα χέρια σας μαζί τους κατά μήκος του σώματος. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με ένα πόδι, μετατοπίζοντας σταδιακά το βάρος στο γόνατο. Κάντε 12 επαναλήψεις εναλλάξ σε κάθε πόδι.

Γυμναστική χωρίς ρούχα

Τέτοιες ασκήσεις εκτελούνται εντελώς γυμνές. Η γυμναστική αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

  1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα με πλάτος ώμου. Μετακινήστε γρήγορα τη λεκάνη μπρος-πίσω και κουνήστε ελαφρά τα γεννητικά όργανα. Ταυτόχρονα, η εισπνοή είναι βαθιά και θορυβώδης, η εκπνοή είναι αργή και ήσυχη. Η πρώτη προσέγγιση πραγματοποιείται για 7 αναπνοές, μετά την οποία κάνουν ένα διάλειμμα για μισό λεπτό και 6 επαναλήψεις. Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε αυτή την άσκηση το πρωί.
  2. Για καταλήψεις. Σε αυτήν τη θέση, τραβήξτε το όσχεο όσο το δυνατόν περισσότερο και ταυτόχρονα τραβήξτε στο στομάχι με τους γλουτούς. Κάντε 7 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και κάντε 7 ακόμη επαναλήψεις στο ίδιο διάστημα.

Κρατώντας την μπάλα

Αυτή η άσκηση απαιτεί μια μικρή, αναπήδηση μπάλα.

άσκηση εκμετάλλευσης μπάλας για βελτίωση της ισχύος

Πρέπει να ενεργήσετε σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

  1. Σταθείτε ευθεία με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα με τη μπάλα μεταξύ τους και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας πολλές φορές περισσότερο, ενώ τεντώνετε τους γλουτιαίους μυς.
  3. Κρατώντας την μπάλα, επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας στο τέλος.

Ετοιμότητα # 1

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για δραστικότητα. Εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

  1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ελαφρώς μακριά.
  2. Εναλλακτικά, τεντώστε και χαλαρώστε τους μύες του περινέου, παρατηρώντας τον ρυθμό. Η ένταση πρέπει να μιμείται τον έλεγχο των ούρων.
  3. Οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μάρτιος στη θέση του

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ισιωμένη πλάτη. Η αρχική θέση είναι να σηκωθείτε και να κατεβάσετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Λάβετε μέτρα στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να φτάσετε στην κοιλιά μαζί τους.

Τρέχει στη θέση του

Η αρχική θέση είναι να σηκωθείτε ευθεία και να λυγίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς. Προσομοιώστε το τρέξιμο, αλλά μην τραβάτε τις κάλτσες σας από το πάτωμα. Τα τακούνια πρέπει να ανυψώνονται εναλλάξ, βάζοντας τα γόνατα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αρχικά, αρκεί να κάνετε μια τέτοια άσκηση για ένα λεπτό. Στο μέλλον, ο χρόνος εκτέλεσης θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

"Αψίδα του Θριάμβου"

Για να εκτελέσετε ένα τέτοιο στοιχείο, πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να λυγίσετε τα πόδια σας ελαφρώς. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.

Σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα πάνω από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική της θέση. Κάντε μερικές επαναλήψεις.

"Τιρμπουσό"

Αυτή η άσκηση απαιτεί μια καρέκλα. Οι ενέργειες έχουν ως εξής:

  1. Καθίστε σε μια καρέκλα προς τα πίσω, πιάστε το με τα δύο χέρια.
  2. Εκτελέστε εναλλακτική περιστροφή της λεκάνης - πρώτα δεξιόστροφα και μετά στην αντίθετη κατεύθυνση.
  3. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνεύστε βαθιά - εισπνεύστε και εκπνεύστε με μία κίνηση. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε απότομα τον πρωκτό προς τα μέσα.
  4. Κάντε έως και 15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
  5. Καθίστε για λίγο, χαλαρώνοντας εντελώς όλους τους μυς.

Τρίψιμο της ουράς

Αυτή η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας ρίχνονται πίσω από το κεφάλι σας.
  2. Εκτελέστε γρήγορα 10 αναπνοές στο στομάχι.
  3. Μετακινήστε τη λεκάνη εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, σαν να τρίβετε την ουρά. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 20 κινήσεις και στις δύο κατευθύνσεις.

Ασκήσεις γιόγκα

"Αροτρο"

Μια τέτοια άσκηση στη γιόγκα ονομάζεται Halasana. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ενεργήσετε σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι σας στον τοίχο περίπου μισό μέτρο από αυτό. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να φτάσετε στον τοίχο μαζί τους.
  3. Εάν οι κάλτσες αγγίζουν την επιφάνεια, χαμηλώστε τις όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.
  4. Διορθώστε στο ακραίο σημείο όσο το δυνατόν περισσότερο.
  5. Όταν αρχίσει να αισθάνεται δυσφορία, πάρτε 5 αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  6. Χαλαρώστε τους μύες, εισπνεύστε βαθιά αρκετές φορές.
  7. Κάνετε 4-5 επαναλήψεις.

Εάν η φυσική κατάσταση διευκολύνει την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τότε αξίζει να το περιπλέξετε λίγο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ενεργήσετε σύμφωνα με τον ίδιο αλγόριθμο, αλλά προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας με τις κάλτσες σας. Στο ακραίο σημείο, πρέπει να πάρετε 5 αναπνοές με το στομάχι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εκπνοή.

"Κρεμμύδι"

Στη γιόγκα, αυτή η άσκηση ονομάζεται Dhanurasana. Εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα γόνατα λυγισμένα.
  2. Σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
  3. Κατά την εισπνοή, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τα.
  4. Χαλαρώστε. Κάνετε 3-5 επαναλήψεις.

Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τους αστραγάλους σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη ή πετσέτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, φτάνοντας τους 12.

"Κόμπρα"

Αυτή η άσκηση είναι δημοφιλής στη γιόγκα και ονομάζεται επίσης Bhujangasana. Εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με ισιωμένα και κλειστά πόδια και λυγίστε ελαφρώς τα χέρια σας. Με τις παλάμες σας, πρέπει να ξεκουραστείτε στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στις μασχάλες, αυξάνοντας τους αγκώνες σας.
  2. Κατά την εισπνοή, σηκώστε αργά το κεφάλι σας, μετά τους ώμους σας, εστιάζοντας στις παλάμες σας. Στο ακραίο σημείο, πρέπει να κλειδώσετε για λίγα δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας και ρίχνοντας λίγο το κεφάλι σας πίσω.
  3. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι και το στήθος σας.
  4. Χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα χαλαρώνοντας τους μυς σας.
  5. Κάνετε 5-6 επαναλήψεις, διατηρώντας διαστήματα για ξεκούραση.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για δραστικότητα

Για να βελτιώσετε την ισχύ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο σύνολο ασκήσεων, το οποίο αντιπροσωπεύεται από τα ακόλουθα στοιχεία:

  • Περιστροφή από τη λεκάνη. Είναι απαραίτητο να κάνετε κυκλικές κινήσεις, γράφοντας ένα σχήμα οκτώ με τη λεκάνη.
  • Ορθώσου. Εναλλακτικά σηκώστε τα γόνατά σας, τραβώντας τα στους ώμους σας. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στη θέση της ή να προχωρήσει ελαφρώς. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία ανά πάσα στιγμή. Πρέπει να εκτελέσετε 3 επαναλήψεις 10 ανελκυστήρων σε κάθε πόδι. Πρέπει να υπάρχει κάποια ανάπαυση μεταξύ των σετ.
  • Σταθείτε στον τοίχο, ακουμπά στον τοίχο με τα χέρια σας. Χαλαρώστε τους γλουτούς. Εναλλακτικά, σηκώστε τα τακούνια από το πάτωμα, μιμώντας το τρέξιμο. Ταυτόχρονα, οι κάλτσες πρέπει να παραμείνουν πιεσμένες στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση για ένα λεπτό, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και επαναλάβετε το στοιχείο.
  • Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος. Εισπνεύστε αργά και εκπνεύστε με τον ίδιο τρόπο. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα κάτω και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε στην κάτω κοιλιακή χώρα ταυτόχρονα με τον πρωκτό. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σηκώσετε τους ώμους σας. Εκτελέστε έως και 10 επαναλήψεις.
  • Η αρχική θέση, όπως για τα push-ups, είναι μια επιρρεπής θέση. Πρέπει να ακουμπήσετε στις παλάμες σας, να ισιώσετε τα χέρια σας ή να τα κάμψετε ελαφρώς στους αγκώνες. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στομάχι και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε λίγο και κάντε 3 ακόμη σετ των 10 στοιχείων για κάθε άκρο.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα. Για ισορροπία και ώθηση με τα χέρια σας, είναι καλύτερο να στηρίξετε τον εαυτό σας από τη μέση. Στο ακραίο σημείο, πρέπει να παραμείνετε για 10-15 δευτερόλεπτα, εάν αυτό δεν προκαλεί σοβαρή ενόχληση. Κάνετε 5 επαναλήψεις.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινώντας τα προς τα πάνω σε αντίθετες κατευθύνσεις. Τα χέρια πρέπει να τραβούν όσο το δυνατόν πιο μπροστά και τα πόδια πίσω. Διορθώστε στο ακραίο σημείο για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, στηρίζοντας τις παλάμες και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα. Σηκώστε αργά τη λεκάνη στο μέγιστο ύψος της. Στο ακραίο σημείο, κλειδώστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική του θέση. Κάνετε 6 επαναλήψεις. Για αυτήν την άσκηση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί.
  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε ελαφρώς τα λυγισμένα γόνατά σας και προσομοιώστε την ποδηλασία. Οι περιστροφικές κινήσεις πραγματοποιούνται πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Όλες οι ενέργειες πρέπει να είναι ρυθμικές.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα. Εναλλακτικά, περιστρέψτε τα ευθεία πόδια σε κύκλο - πρώτα προς τα μέσα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε την άσκηση σε τρεις προσεγγίσεις σε σύντομα διαστήματα.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ακουμπήσετε στους ώμους και τους αγκώνες σας και να στηρίξετε τον εαυτό σας από τη μέση με τις παλάμες σας. Αυτή η άσκηση ονομάζεται σημύδα. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε στη βάση για 20 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε προσεγγίσεις με διαλείμματα αρκετών δευτερολέπτων για τρία λεπτά.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα, κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας, τραβώντας τα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσομοιώστε τις κινήσεις του ψαλιδιού, αλλάζοντας εναλλακτικά τα πόδια. Εκτελέστε 3 σετ των 20 κινήσεων.
  • Περπατώντας στους γλουτούς. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Είναι πιο βολικό να λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες, αλλά μπορείτε να τα τεντώσετε. Μετακινήστε τους γλουτούς εναλλάξ προς τα εμπρός, κινώντας κατά μήκος του δαπέδου. Αρχικά, αρκεί να προχωρήσουμε τουλάχιστον 2 μέτρα μπροστά και να επιστρέψουμε με τον ίδιο τρόπο, αλλά μετακινώντας τους γλουτούς πίσω. Με κάθε κίνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε το μήκος του "βήματος".
  • Καθίστε στο πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας λυγισμένα προς εσάς. Πιέστε τα με τα πόδια σας το ένα στο άλλο, τραβώντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πλάγια. Στηρίξτε τα πόδια με τις παλάμες και τραβήξτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο περίνεο. Πιέστε τους αγκώνες στα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα και στη συνέχεια να εξασθενίσετε την πίεση. Τα πόδια πρέπει να μιμούνται την κίνηση των φτερών της πεταλούδας, ενώ στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
push-ups για βελτίωση της ισχύος

Αυτή η γυμναστική πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν από το γεύμα ή μετά το ίδιο διάστημα μετά από αυτό. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Εάν μια άσκηση είναι επώδυνη, το τέντωμα ή η πίεση πρέπει να ανακουφιστεί.

Χρήσιμα σπορ

Οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι κατ 'αρχήν χρήσιμη για τη βελτίωση της ισχύος. Είναι χρήσιμο να κάνετε τζόκινγκ τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Για να βελτιωθεί η ισχύς και να αποφευχθεί η συμφόρηση στα πυελικά όργανα, αρκεί ακόμη και μισή ώρα.

Το κολύμπι είναι επίσης πολύ ευεργετικό. Κάποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο νερό, γεγονός που βελτιώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητά τους.

Οι ασκήσεις γιόγκα και καρδιο είναι αποτελεσματικές για τη βελτίωση της δραστικότητας. Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη κατεύθυνση, πρέπει να ξεκινήσετε από τα βασικά και τα ελάχιστα φορτία.

Κατά την εφαρμογή διαφόρων σωματικών ασκήσεων, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Είναι χρήσιμο να ελέγχετε ταυτόχρονα ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό.

Διάφορες ασκήσεις θα επιτρέψουν σε έναν άνθρωπο να βελτιώσει σημαντικά την ισχύ του. Αυτό επιτυγχάνεται με μια περίπλοκη επίδραση στο σώμα, ειδικά ενεργοποιώντας την παροχή αίματος. Η τακτική άσκηση είναι χρήσιμη όχι μόνο για την ισχύ, αλλά και για την πρόληψη διαφόρων παθολογιών του ουρογεννητικού συστήματος.